Если в рационе много выпечки, сладостей, белого хлеба, а овощи появляются по праздникам, кишечник это чувствует и его реакция не заставит себя долго ждать. Гастроэнтерологи и нутрициологи называют клетчатку (пребиотик) и микроорганизмы (пробиотик) двумя опорами нашего здоровья: от них зависят пищеварение, иммунитет, обмен веществ и даже настроение.
Сколько клетчатки нужно в день
ВОЗ и большинство европейских рекомендаций советуют взрослым не менее 25 г клетчатки в день, а многие эксперты называют ориентир 25-30 г. Крупный метаанализ в The Lancet (Reynolds и соавт., 2019) показал: при регулярном высоком потреблении клетчатки ниже общая смертность, реже встречаются ишемическая болезнь сердца, инсульт, диабет 2 типа и колоректальный рак. Лучший эффект наблюдался при 25-29 г в сутки.
На практике мы потреболяем этот ценный нутриент заметно меньше. В Беларуси этому способствуют долгая зима, обилие рафинированной выпечки, традиционное использование переработанных мясных продуктов в рационе и конечно же высокое употребление крахмалистого картофеля. Добрать норму помогают сезонные растительные продукты: гречка, овес, ржаной хлеб, свёкла, капуста, морковь, яблоки, но поддерживать высокое потребление каждый день конечно же трудно.
Микробиота: орган, о котором мы забываем
В нас живет около 100 триллионов различных микроорганизмов, а весят они от 1,5 до 3 кг — больше, чем мозг и сердце! Эти микроорганизмы и наше тело существуют в симбиозе, взаимно поддерживая друг друга и называется это все МИКРОБИОМ. В микробиом входят не только бактерии, но также грибы, вирусы и археи. Та часть микробиома, что находится в кишечнике называется МИКРОБИОТОЙ, которая:
- перерабатывает клетчатку в короткоцепочечные жирные кислоты (бутират, пропионат, ацетат); бутират питает клетки толстой кишки и поддерживает целостность кишечного барьера;
- «обучает» иммунную систему, ведь значительная часть иммунных клеток сосредоточена вокруг кишечника;
- участвует в обмене желчных кислот, гормонов и витаминов;
- сообщается с мозгом по оси «кишечник-мозг» через нервные, гормональные и иммунные сигналы;
- вытесняет патогенные микроорганизмы.
Нарушение баланса (дисбиоз) связывают с вздутием, воспалением, ожирением и метаболическими нарушениями. Но диагноз «дисбактериоз» по анализу кала в доказательной медицине не используется: симптомы должен оценивать врач.
Что говорят свежие исследования о клетчатке?
Клетчатка повышает число полезных бактерий. Метаанализ 64 исследований с участием 2099 человек показал, что после приёма клетчатки у здоровых взрослых выше содержание бифидобактерий и лактобацилл, а также концентрация бутирата в кале; сильнее всего это проявлялось у фруктанов и галактоолигосахаридов. Фруктаны есть в луке, чесноке, топинамбуре, пшенице и ржи.
Тип волокон имеет значение. В эксперименте на мышах инулин и бета-глюкан сильнее всего влияли на обмен желчных кислот, а псиллиум заметнее остальных влиял на экспрессию связанных с ним генов. Это пока доклинические данные, но они объясняют, почему разные волокна работают по-разному.
Польза при заболеваниях. В метаанализе у людей с диабетом 2 типа индекс массы тела в группе клетчатки снижался на 0,57 по сравнению с контролем. У детей с функциональным запором в исследовании из Китая через 4 недели приёма клетчатки богатство и разнообразие микробиоты заметно выросли.
Ферментированные продукты. Исследование Стэнфорда (Cell, 2021) показало: 10 недель рациона с большим количеством ферментированных продуктов повышали разнообразие микробиоты и снижали маркеры воспаления.
Растворимая и нерастворимая клетчатка
Растворимая образует в кишечнике гель, замедляет всасывание сахара и холестерина, хорошо ферментируется бактериями и считается пребиотиком. Источники: овёс, ячмень, бобовые, яблоки, цитрусовые, свёкла, ягоды, семена льна и чиа, псиллиум.
Нерастворимая почти не усваивается, увеличивает объём стула и ускоряет транзит. Источники: отруби, цельнозерновой хлеб, кожура овощей и фруктов, орехи, капуста.
Нужны оба типа. В обычных продуктах они сочетаются естественно, как правило, с преобладанием нерастворимой клетчатки.
Пробиотики: какие штаммы изучены и что они дают
Главное правило: пробиотики работают штаммоспецифично. То есть эффект одного штамма нельзя переносить на другие, даже того же вида. Важны также доза (КОЕ) и длительность приёма.
Настроение, тревога и стресс
Пробиотики, влияющие на психику, называют психобиотиками. Метаанализ 2025 года показал значимое снижение депрессии и тревоги по сравнению с плацебо при приёме пробиотиков, пребиотиков и синбиотиков, но эффективность зависит от группы пациентов, срока приёма и конкретных штаммов. Тот же анализ отметил умеренное улучшение сна при приёме пробиотиков. Сетевой метаанализ показал, что бифидобактерии вероятнее всего лучше помогают при тревоге, а сочетание лакто- и бифидобактерий положительно влияет на депрессию. Метаанализ 2026 года на здоровых работающих взрослых выявил скромное, но значимое улучшение симптомов депрессии, тревоги и стресса, а также снижение кортизола.
Штаммы с подтвержденными клиническими данными при стрессе и депрессии:
- L. casei Shirota, L. gasseri CP2305, L. plantarum PS128, L. rhamnosus LR06 и B. longum R0175 обзоры относят к штаммам, показавшим эффективность при тревоге и депрессии. Shirota в японском исследовании ослаблял реакцию на экзаменационный стресс у студентов, а PS128 в опытах на животных менял уровень дофамина и серотонина в мозге.
- B. longum R0175 + L. helveticus R0052: комбинация, которую исследовали у здоровых добровольцев (Messaoudi, 2011). Участники отмечали меньше тревоги, а кортизол в моче снижался.
- B. longum NCC3001: в рандомизированном исследовании (2017) уменьшал симптомы депрессии у пациентов с синдромом раздражённого кишечника.
- B. longum 1714: у здоровых людей уменьшал реакцию на стресс и менял активность мозга по ЭЭГ.
- L. rhamnosus HN001: изучался у беременных и родивших женщин, в одной работе был связан с меньшей выраженностью послеродовой депрессии и тревоги.
Сферы влияния бактерий в организме:
- Кортизол. Самая надёжная связь: в стрессовых ситуациях пробиотики могут умеренно снижать его уровень.
- Эстрогены. Бактерии («эстроболом») выделяют фермент бета-глюкуронидазу, влияющий на количество циркулирующих эстрогенов. Это связывают с менопаузой, СПКЯ и эндометриозом, но клинических данных о коррекции пробиотиками пока мало.
- СПКЯ. В небольших исследованиях про- и синбиотики умеренно улучшали инсулинорезистентность и уровень андрогенов, однако для рекомендаций этого мало.
- Кости при менопаузе. В шведском исследовании (2018) L. reuteri ATCC PTA 6475 замедлял потерю костной массы у пожилых женщин.
- Инсулин и аппетит. Пастеризованная Akkermansia muciniphila улучшала чувствительность к инсулину у людей с избыточным весом (Nature Medicine, 2019). Бактерии влияют и на гормон GLP-1, который сигнализируют поджелудочной железе, желудку и головному мозгу, что еда поступила и пора запускать процессы ее переработки.
- Диарея на фоне антибиотиков: лучше всего изучены L. rhamnosus GG и Saccharomyces boulardii CNCM I-745.
- Синдром раздражённого кишечника: эффект зависит от штамма (например, B. infantis 35624)
- Урогенитальное здоровье женщин: сочетание L. rhamnosus GR-1 и L. reuteri RC-14.
Обзор продуктов и средств с про- и пребиотиками
Преимущественно растворимая клетчатка
- Псиллиум: представлен в основном в виде добавок к пище
- Бета-глюканы – в овсе и ячмене
- Пектин: яблоки, груши, цитрусовые, сливы.
- Инулин и фруктозоолигосахариды (ФОС): цикорий, топинамбур, лук, чеснок.
Преимущественно нерастворимая клетчатка
- Пшеничные и ржаные отруби.
- Цельнозерновой и ржаной хлеб.
- Кожура овощей и фруктов, капуста, морковь.
С бактериями (пробиотики)
- Кефир, ряженка, бифидок, натуральный йогурт с живыми культурами.
- Квашеная капуста без термической обработки, солёные огурцы на рассоле.
- Аптечные пробиотики
С клетчаткой и бактериями (синбиотики)
- Кефир или живой йогурт с отрубями, овсянкой, льном.
- Квашеная капуста с яблоком, свёклой и морковью.
- Аптечные синбиотики: могут сильно отличаться по составу штаммов и количеству КОЕ
Как добавить клетчатку и пробиотики: 5 простых шагов
- Увеличивайте количество постепенно: по 5 г в неделю, чтобы избежать вздутия.
- Пейте воду: 1,5-2 л в день, особенно на отрубях и псиллиуме.
- Разнообразие: меняйте свой рацион, добавляя новые продукты и их сочетания
- Используйте добавки к пище, которые помогают добрать норму клетчатки и заселить кишечник полезными бактериями
- Ешьте ферментированные продукты ежедневно, хотя бы одну порцию.
Когда нужна консультация врача
Обратитесь к врачу при крови в стуле, потере веса без причины, постоянной боли в животе, стойкой диарее или запоре, а также при болезни Крона, язвенном колите, СРК, болезнях почек и сахарном диабете. Людям с тяжёлыми заболеваниями, иммунодефицитом или центральным венозным катетером пробиотики принимают только по назначению врача. Материал носит информационный характер.
Вывод
Клетчатка это питание для микробиоты, а бактерии превращают его в вещества, которые защищают кишечник и влияют на иммунитет, обмен веществ и настроение. Взрослому человеку нужно около 25-30 г клетчатки в день, разнообразие овощей и фруктов, ежедневные ферментированные продукты. Пробиотики могут дополнить рацион, но выбирать их нужно по штамму и доказательствам.
Мультифункциональный комплекс с пробиотиками и пребиотиками Linni производства белорусско-голландской фармацевтической компании ФАРМЛЭНД и швейцарской Daliom Biopharmaceuticals является примером сочетания высокотехнологичных решений в сфере продуктов для здоровья. Этот синбиотик помогает наладить пищеварение, улучшить состав микрофлоры кишечника, ускорить обмен веществ. Linni положительно влияет на работу ряда важнейших органов и систем, мягко корректирует метаболические показатели крови (глюкоза, холестерин), помогает быть бодрым и энергичным.
В линейке Linni 4 продукта: Slim, Сol, Gastro, Hepanorm.
Проведено 2 клинических исследования на базе медицинских учреждений Министерства здравоохранения Республики Беларусь: по Linni Slim (2024г.) и Linni Col (2026г.)
Купить Linni Col или любую другую форму из этой линейки можно тут:
Найти на 103.by Найти на tabletka.by
