Навигация по разделам:
- Роль магния в организме спортсмена;
- Что показывает клиническая и обзорная литература?
- Формы магния и биодоступность — что лучше?
- Дозирование и безопасность;
- Когда магний приносит наибольшую пользу спортсмену?
- Препараты магния или биологически активные добавки (БАД)?
- Статус в антидопинговых правилах WADA и НАДА Беларуси;
- Практические рекомендации для спортсменов и тренеров.
Роль магния в организме спортсмена
Магний — жизненно важный минерал, участвующий в энергетическом обмене, сокращении и расслаблении мышц, регуляции электролитного баланса и антиоксидантных систем. У спортсменов потребность в магнии часто выше, а дефицит проявляется усталостью, сниженной выносливостью, судорогами и замедленным восстановлением.
Энергетический обмен. Магний необходим для синтеза и использования АТФ — без магния многие ферменты энергетического обмена работают хуже, что снижает способность к высокой интенсивности и длительной работе.
Мышечная функция. Магний участвует в регуляции кальция в мышечных клетках — он помогает мышце расслабиться после сокращения, снижая риск мышечных спазмов и судорог.
Восстановление и противовоспалительная активность. Магний влияет на реакцию окислительного стресса и воспаления, может уменьшать мышечную болезненность и ускорять восстановление после интенсивной нагрузки.
Что показывает клиническая и обзорная литература?
Совокупность исследований даёт выводы, что при существующем дефиците или низком потреблении магния, его дополнительный прием чаще показывают пользу, выраженную в лучшем восстановлении, меньших судорогах, улучшении силы и выносливости.
Недавние обзоры (включая 2023–2024 гг.) отмечают, что у лиц с интенсивной физической нагрузкой потребность в магнии может быть выше (на 10–20%), и что лечебные эффекты наблюдаются при грамотном подборе формы и дозы.
Формы магния и биодоступность — что лучше?
Магния оротат дигидрат (Магнекор) и магния аспартат дигидрат с витамином B6 (Магнелэнд B6) имеют лучшую биодоступность по сравнению с магнием оксидом и некоторыми неорганическими формами. Это значит, что при той же «весовой» дозе больше элементарного магния усваивается и даёт эффект.
Некоторые формы (например, магния оксид) хуже растворимы и чаще вызывают побочные эффекты со стороны ЖКТ (например, магния цитрат обладает слабительным эффектом) при попытке дать большие дозы.
Дозирование и безопасность
Рекомендуемые дозы. Для взрослых — 310–420 мг/сутки (в зависимости от пола и возраста). При назначении добавок в исследованиях часто использовали 200–400 мг элементарного магния в сутки. Для спортсменов с недостаточным питанием или повышенной потерей минералов дозы в этом диапазоне рассматриваются как целесообразные.
Верхний лимит. Общеизвестный предел потребления магния из добавок — 350 мг в сутки — ограничение из-за риска диареи и других ЖКТ-эффектов; разные страны/организации дают рекомендации с небольшими вариациями. При назначении более высоких доз важно медицинское наблюдение.
Противопоказания. Хроническая почечная недостаточность (нарушение выведения Mg), одновременный приём некоторых лекарств (блокаторы кальциевых каналов, диуретики, антибиотики тетрациклинового ряда и др.) — требуют осторожности и консультации врача.
Когда магний приносит наибольшую пользу спортсмену?
При доказанном или вероятном дефиците (низкое потребление с пищей, длительные интенсивные тренировки, желудочно-кишечные потери) — добавление магния часто улучшает самочувствие, уменьшает мышечную усталость и судороги.
При профилактике судорог, для поддержки восстановления и уменьшения мышечной боли после соревнований/интенсивных микроциклов. Некоторые обзоры рекомендуют рассмотреть приём именно перед тренировкой/соревнованием (в отдельных исследованиях — примерно за 1–2 ч), но оптимальное время остаётся предметом исследований.
Препараты магния или биологически активные добавки (БАД)?
Преимущества зарегистрированных препаратов магния
Стандартизованное содержание и дозировка. Лекарственные формы регистрируются и должны содержать заявленное количество действующего вещества в каждой дозе, что упрощает расчёт элементарного магния.
Контроль качества и безопасность. Производство и обращение лекарств подлежат регуляторному контролю (включая требования к чистоте, стабильности и безопасности), что снижает риск контаминации или фальсификации.
Медицинская консультация и мониторинг. Препарат назначается врачом с учётом взаимодействий и противопоказаний.
Риски применения БАД
Неточный состав. Исследования показывают высокую частоту ошибочной маркировки, недекларированных ингредиентов и даже намеренном искажении дозировки в спортивных добавках; это представляет риск непреднамеренного приёма запрещённых субстанций. Для спортсмена — риск «непреднамеренного допинга».
Непостоянство партий. Качество и концентрация действующего вещества могут сильно варьировать между партиями и производителями.
Отсутствие клинической документации. Многие БАД не проходят тех же клинических проверок, что и лекарства. Безопасность и эффективность конкретного состава могут не иметь надёжных данных.
Для спортсменов, особенно соревнующихся на уровне с допинговым контролем, предпочтительнее:
1. использовать зарегистрированные лекарственные формы магния при наличии показаний;
2. если используются БАД — выбирать только продукты с сертификацией и верификацией от надежных уполномоченных организаций, и сохранять упаковку/чеки, а также консультироваться со спортивным врачом или НАДА. Это минимизирует риск скрытых запрещённых добавок и колебаний дозы.
Статус в антидопинговых правилах WADA и НАДА Беларуси
Магний (как минерал/минеральный препарат) не включён в актуальный список запрещённых веществ Всемирным антидопинговым агентством (WADA) и приём магния не является нарушением антидопинговых правил. Рекомендуется проверять ежегодный «Разрешенный список», но на момент написания статьи запрещённый список не содержит магний.
Национальное антидопинговое агентство Беларуси (НАДА) подчёркивает важность использования зарегистрированных лекарственных средств и даёт консультации по безопасному применению спортивного питания и фармакологии. Это означает, что применение зарегистрированных препаратов магния рассматривается как допустимое, тогда как использование несертифицированных или потенциально содержащих недекларированные ингредиенты БАД может представлять риск. Спортсменам рекомендуется согласовывать приём с врачом и/или консультантом НАДА.
Важно: хотя сами препараты магния не запрещены, риск не в самом магнии, а в нечёткости состава БАД — именно поэтому выбор сертифицированных продуктов или зарегистрированных лекарств критичен.
Практические рекомендации для спортсменов и тренеров
Магний — ключевой минерал для мышечной работы, выработки энергии и восстановления. У спортсменов риск недостаточности выше, и при её наличии дополнительный прием магния может приносить реальную пользу.
Рекомендации по приему магния для спортсменов:
Оцените статус магния (питание, симптомы, при необходимости — лабораторно: сывороточный Mg и/или показатели в сочетании с клинической картиной).
Предпочитайте зарегистрированные препараты магния при назначении врачом; если используете БАД — выбирайте продукты, прошедшие сертификацию в компетентных национальных и международных органах и лабораториях. Сохраняйте упаковки и сертификаты.
Форма: магния оротат (Магнекор) - оказывает позитивное действие на выносливость, увеличивая энергию сердечной мышцы, стимулирует клеточную регенерацию. Участвует в синтезе молекул АТФ.
Магния аспартат дигидрат с витамином В6 (Магнелэнд В6) - оказывает позитивное действие на выносливость, восстановление мышц и снижение усталости, участвует в цикле Кребса.
Доза: ориентир — 200–400 мг элементарного магния в сутки при дефиците/недостаточном питании. Не превышать рекомендуемый верхний предел добавочного приёма (примерно 350 мг/сутки без наблюдения врача) — при необходимости больших доз обращаться к врачу.
Время приёма: в некоторых исследованиях приём за 1–2 часа до тренировки давал эффекты на производительность, другие исследования — на восстановление (пост-тренировка). Выбирать стратегию следует индивидуально.
Будьте внимательны к взаимодействиям с лекарствами и состояниям почек — при хронической патологии или одновременном приёме медикаментов — обязательно медицинская консультация.
Важно: препараты магния не включены в запрещённый список WADA, НАДА Беларуси рекомендует использование зарегистрированных лекарственных средств и предостерегает от несертифицированных БАД.
Для спортсменов безопаснее и надёжнее использовать зарегистрованные лекарственные формы или тщательно отобранные БАД с множественной сертификацией, а не сомнительные продукты с неясным составом. Это минимизирует риски для здоровья и избегает непреднамеренного нарушения антидопинговых правил.
